La ensalada es uno de nuestros platos más socorridos. Aparte, representa una gran opción si queremos consumir vegetales, además de ser una de las mejores maneras de preservar sus nutrientes y fitonutrientes porque el agua de la cocción no ha tenido la oportunidad de destruirlos y de que estos queden diluidos en la misma.
Según preguntamos en una entrevista con Infosalus al dietista-nutricionista y colaborador en medios de comunicación, y fundador de la Sociedad Científica Española de Dietética y Nutrición, Luis A. Zamora, autor de ‘El método Z para comer bien’ de Rocaeditorial, la mejor ensalada es aquella que está aliñada con sal, aceite y vinagre, en sus proporciones, e incluso afirma que se puede prescindir de la sal.
«Además de sabor, estamos añadiendo una grasa cardiosaludable a un plato que, bien planteado, es decir, sin taquitos de beicon, crutones, o quesos grasos como el parmesano, por ejemplo, con verduras frescas, algo de proteína magra como el huevo duro o carnes y pescados blancos es una excelente opción», subraya.
Ahora bien, Zamora sí advierte de que el problema es cuando aliñamos con salsas preparadas, tipo césar, con miel y mostaza, salsa de yogur o barbacoa, o por ejemplo con vinagres balsámicos, ya que estamos añadiendo grasas de mala calidad, aparte de azúcares añadidos y de féculas procesadas.
«Siempre puedes optar por el zumo de limón, por vinagretas, o por un yogur natural sin azucarar. Pero no estropees un plato tan socorrido y perfecto nutricionalmente», subraya este dietista-nutricionista.
Al mismo tiempo, considera este colaborador de televisión que algo que es muy sano en principio, como una ensalada, si la estropeamos con este tipo de salsas poco saludables podemos convertirla en un ultraprocesado, como es la salsa cesar, a base de queso graso como el parmesano. «Entonces, no todo lo que yo meto en un bol es una ensalada», advierte Zamora.
LA MEJOR LECHUGA PARA LA ENSALADA
A su juicio, la mejor lechuga para una ensalada puede ser cualquiera, si bien, para él, «la mejor base verde son los brotes tiernos«, dado que en ellos están concentrados numerosos nutrientes, gracias a la rúcula, a los canónigos, o a la espinaca baby, «porque, al final, la lechuga tiene tanta cantidad de agua que no luego tampoco es rica en nutrientes».
Siempre aconseja entonces este experto en nutrición la mezcla de bases verdes, «porque la variedad es lo que te va a asegurar las ingestas nutricionales» y aportar cuantos más alimentos frescos mejor a la misma, «porque así te acercarás a las recomendaciones nutricionales«.
CUIDADO AL PREPARAR LA ENSALADA
En último lugar, Luis A. Zamora recuerda sobre la preparación de la ensalada que tanto la lechuga, como otros alimentos vegetales que ponemos en ella, como pueden ser los tomates, están en contacto con el suelo, el ambiente o el polvo, y hay que tener cuidado si las consumimos en crudo.
«Para lavarlas es suficiente con ponerlas bajo el grifo, y frotarlas, incluso con las hojas por separado si vienen del supermercado. Si las hemos cogido del campo, para tener una mayor seguridad de que están limpias, se puede hacer una mezcla de tres litros de agua y una cucharadita de lejía, dejarlas en esta mezcla 5 minutos, y luego aclarar bien. «Eso sí, siempre con lejía apta para el uso con alimentos, nunca con una que no lo especifique», alerta.
Es más, mantiene que, si lo que vamos a emplear son las que ya vienen en bolsa, lo habitual es que ya estén lavadas, y no sea necesario este proceso, indicándolo con ‘ya listas para el consumo’.
